Suplementos para hacer ejercicio: ¿aliados o exageración?

El inicio de una rutina de ejercicio, especialmente cuando retomamos hábitos tras un periodo inactivo o con nuevos propósitos de salud, suele venir acompañado de preguntas frecuentes: ¿debo tomar proteína en polvo? ¿La creatina realmente ayuda? ¿Son necesarios los aminoácidos, vitaminas o minerales como el magnesio? Y sobre todo: ¿es seguro consumirlos o existe el riesgo de que mi salud se afecte más de lo que me beneficia? En nuestra práctica clínica cotidiana y en la evidencia científica actual, observamos que el interés por los suplementos ha aumentado significativamente, particularmente entre quienes buscan mejorar el rendimiento físico o acelerar la recuperación muscular. Sin embargo, no todos los suplementos son iguales ni son necesarios para todas las personas, y su uso indiscriminado puede traer efectos adversos si se toma sin orientación profesional.

¿Qué son los suplementos y por qué tanta atención? 

Los suplementos dietéticos abarcan desde proteínas en polvo, creatina, aminoácidos esenciales, hasta vitaminas y minerales como el magnesio. Muchas veces se publicitan con promesas de mayor fuerza, masa muscular o energía, aunque la regulación de estos productos es limitada, y su eficacia depende en gran medida de cómo y cuándo se usen, así como de las necesidades individuales de cada persona. En general, una alimentación balanceada puede cubrir las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas que hacen ejercicio recreativo o moderado. Es decir, no siempre es necesario tomar suplementos para progresar en tu entrenamiento o para sentirte mejor físicamente.

Proteína en polvo:  ¿ayuda o solo complica?

La proteína es un nutriente esencial que nuestro cuerpo utiliza para reparar y construir tejidos, incluyendo el músculo. Una dieta adecuada con alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y nueces usualmente aporta suficientes aminoácidos esenciales para apoyar el ejercicio. Los suplementos de proteína en polvo pueden ser útiles en personas que tienen dificultades para alcanzar su requerimiento proteico diario a través de la alimentación, como quienes entrenan con alta intensidad o tienen metas específicas de masa muscular. Sin embargo, su ingesta excesiva no garantiza mejores resultados, y puede causar molestias digestivas, estrés renal y desequilibrios si se abusa de ellos. 

Creatina: 

El suplemento con más respaldo científico. Entre los suplementos disponibles, la creatina monohidratada es uno de los más estudiados y con evidencia sólida de beneficio. Se ha observado que, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede mejorar la fuerza muscular y la capacidad para realizar esfuerzos breves e intensos. La dosis habitual recomendada es de 3 a 5 gramos diarios, y en personas sanas, en general, es bien tolerada. Sin embargo, personas con enfermedad renal, embarazadas, o quienes tienen condiciones de salud subyacentes deben consultar con su médico antes de su uso. 

Aminoácidos, vitaminas y magnesio: 

Su uso debe ser bajo criterio. Los aminoácidos esenciales, incluidos dentro de algunos suplementos, se promocionan para favorecer la recuperación muscular y reducir el dolor post-entrenamiento, pero la mayoría de los estudios no muestran beneficios claros en personas que ya consumen suficiente proteína en su dieta. Es decir, muchas veces no es necesario suplementarlos si se come bien. En cuanto a vitaminas y minerales como el magnesio, pueden tener un papel importante en funciones metabólicas y en la producción de energía, sobre todo en personas con deficiencias documentadas. Sin embargo, su consumo indiscriminado sin evaluación profesional puede ocasionar efectos adversos, desde problemas digestivos hasta toxicidad si se exceden las dosis recomendadas. 

Riesgos de abuso y efectos no deseados:

 Es fundamental recordar que estos productos no están regulados con el mismo rigor que los medicamentos. Esto puede significar que el contenido real no coincida con lo que indica la etiqueta, o que presenten contaminantes no declarados como metales pesados o sustancias prohibidas en el deporte competitivo.  El uso excesivo o combinado de varios suplementos puede aumentar la carga sobre órganos como los riñones o el hígado, especialmente si ya existen factores de riesgo como hipertensión o diabetes. Incluso algunos productos con estimulantes (como ciertos pre-entrenos) pueden afectar la presión arterial o el ritmo cardíaco. 

¿Cuándo y cómo considerar un suplemento?

 La recomendación general es priorizar primero una alimentación variada y equilibrada. Si tras una evaluación profesional, analíticas médicas u objetivos específicos se identifica que existe una deficiencia nutricional o una necesidad especial, entonces pueden considerarse suplementos adecuados, en las dosis indicadas y bajo supervisión médica. En el caso de quienes entrenan con regularidad, suplementos como la creatina o proteína pueden tener un lugar, siempre complementando, no sustituyendo, una dieta saludable y hábitos de recuperación adecuados.

Reflexión final: 

No hay atajos, solo decisiones informadas, los suplementos pueden apoyar ciertos aspectos del rendimiento físico o recuperación muscular, pero no son indispensables para todos, ni su consumo garantiza resultados sin una base de alimentación adecuada y un entrenamiento bien estructurado. Tomar suplementos sin criterio puede llevar a expectativas exageradas, gasto innecesario e incluso poner en riesgo tu salud. Por eso, como profesionales de la salud, insistimos en que cada decisión relacionada con tu bienestar sea informada, personalizada y basada en evidencia científica. La salud no se construye con modismos ni promesas de resultados rápidos; se construye día a día, con opciones inteligentes, nutrición adecuada, ejercicio progresivo y decisiones fundamentadas.